Cuida tu alimentación

La alimentación juega un papel esencial en la prevención y el tratamiento de las enfermedades del corazón, la diabetes y la hipertensión. Una alimentación sana nos ayuda a:

• Corregir problemas de obesidad
• Mejorar la presión arterial y disminuir el colesterol y glucosa en sangre
• Mejorar la presión arterial

Por todo esto, vale la pena decidirnos a cambiar los malos hábitos alimenticios para vivir mejor.

Para saber comer, debemos conocer cómo se dividen los alimentos. Existen cuatro grupos que nos aportan los diferentes nutrimentos necesarios para que nuestro organismo trabaje mejor:

• Cereales y tubérculos
• Frutas y verduras
• Productos de origen animal y leguminosas
• Azúcares y grasas

Cereales y tubérculos

Es el grupo que se encuentra en la parte inferior de la pirámide alimenticia, por esto, va a representar la base de nuestra alimentación. Nos proveen la energía necesaria para hacer nuestras labores cotidianas con mayor fuerza. La avena, las tortillas, el pan, el arroz y la papa forman parte de este grupo. Es importante que se prefieran en su forma integral para aumentar el consumo de fibra dietaria.

Frutas y verduras

Es muy importante que los incluyamos en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena), ya que nos proporcionan vitaminas y minerales esenciales para diferentes partes del organismo, como los ojos, la piel, los huesos y la sangre, entre otros. Además son fuente importante de fibra.

Productos de origen animal y leguminosas

Nos aportan principalmente proteínas. Es conveniente moderar los productos de origen animal y consumir más leguminosas que proporcionan menos grasas y más fibra. En este grupo se encuentran alimentos como: pescado, pollo, carne, leche, queso, huevo; y las leguminosas como: frijoles, habas, lentejas, garbanzo, soya y chícharos.

Azúcares y grasas

Es el grupo que se encuentra en la cúspide de la pirámide alimenticia, lo que significa que debemos consumirlo en menor cantidad y con moderación, ya que el exceso puede provocar daños a la salud.

¿Cómo debe ser la dieta?

Podemos comer de manera más sana si tomamos en cuenta que en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) la alimentación debe ser:

• CompletaEquilibrada
• Adecuada
• Variada
• Limpia
• Suficiente

Dieta Completa

Significa que debemos incluir alimentos de cada grupo: cereales y/o tubérculos, frutas y verduras, productos de origen animal y/o leguminosas, azúcares o grasas.

Dieta Equilibrada

Además de incluir cada uno de los grupos de alimentos, debemos consumirlos en proporciones adecuadas. Mayor cantidad de cereales, tubérculos, frutas y verduras; moderar productos de origen animal y leguminosas; y menor proporción de azúcares y grasas, como nos indica la pirámide de los grupos alimenticios.

Dieta Adecuada

La dieta se debe definir de acuerdo a la condición de la persona. Por ejemplo, no será igual la alimentación para un adulto, un niño o un bebé, que para una mujer embarazada.

Dieta Variada

Debemos procurar que la alimentación no sea monótona y aburrida, sino variada y sabrosa, para que la hora de la comida sea un momento agradable y placentero.

Dieta Limpia

Es muy importante que todos los alimentos que se consuman, sean higiénicos y estén libres de microorganismos dañinos. De especial importancia son las frutas y verduras, que siempre deben ser lavadas y muchas de ellas, también, desinfectadas.

Dieta Suficiente

Una buena alimentación también consiste en consumir porciones adecuadas. Si una persona está en su peso ideal, consumirá porciones iguales ya que así conservará el peso recomendado. Si está por debajo del peso recomendable, tendrá que aumentar el número de porciones; por el contrario, si tiene sobrepeso u obesidad, debera disminuir el número de porciones a consumir.

El problema de la obesidad

La obesidad es una enfermedad. Se produce generalmente por un exceso en la alimentación. Cuando una persona sobrepasa las porciones de alimentos, aumenta las grasas y azúcares y disminuye la fibra dietaria en su alimentación diaria, tiene mayor riesgo de ser obesa. Además, la falta de actividad física empeora la situación. Las personas obesas tienen riesgo de desarrollar otras enfermedades como son:

• Diabetes Mellitus
• Hipertensión arterial
• Enfermedad cardiovascular
• Aumento de grasas en sangre
• Dificultad para respirar
• Trastornos digestivos
• Cálculos biliares
• Mayor riesto para algunos tipos de cáncer (vesicular y del intestino grueso).
• Enfermedades en articulaciones (columna vertebral, caderas y rodillas).
• Problemas de circulación

¿Cómo podemos prevenirla?

Existen factores que no podemos evitar, como son los hereditarios, pero existen otros en la vida diaria sobre los que sí podemos influir, como por ejemplo el llevar una dieta saludable.

A continuación te presentamos una tabla en la que podrás identificar los alimentos que deberás de preferir, moderar y evitar:

Guía de consejos básicos para establecer una dieta saludable

• Establecer horarios fijos de comida y controlar el número de comidas.
• Los caldos y consomés deben estar desgrasados.
• Preferir verduras y frutas enteras.
• Tomar yogurt y leche descremada, quesos de bajas calorías (panela).
• Comer pan integral y evitar el pan de dulce y pasteles.
• Utilizar margarina y aceites vegetales con moderación.
• Usar poca sal en los alimentos.
• Evitar las preparaciones como capeados, fritos y empanizados.
• Preferir preparaciones asadas, horneadas, al vapor o a la plancha.
• Quitar la grasa de las carnes, así como evitar consumir la piel de las aves.
• Evitar las bebidas azucaradas como refrescos y jugos industrializados.
• Comer más despacio, saboreando cada bocado.
• No tenga sentimiento de culpa cuando deja algo en el plato.
• No realice ninguna otra actividad mientras esté comiendo.
• No consumir alimentos viendo la televisión.
• Tomar de seis a ocho vasos de agua sin azúcar diariamente.
• Consumir huevo, no más de dos veces por semana.
• Moderar jugos de frutas.
• Hacer ejercicio en forma continua y constante.

Fuente: Instituto Nacional de Cardiología Ignacio Chávez