Cuida tu alimentación
La alimentación juega un papel esencial en la prevención y el tratamientode las enfermedades del corazón, la diabetes y la hipertensión. Unaalimentación sana nos ayuda a:
- Corregir problemas de obesidad
- Mejorar la presión arterial y disminuir el colesterol y glucosa en sangre
- Mejorar la presión arterial
Por todo esto, vale la pena decidirnos a cambiar los malos hábitos alimenticios para vivir mejor.
Para saber comer, debemos conocer cómo se dividen los alimentos. Existen cuatro grupos que nos aportan los diferentes nutrimentos necesariospara que nuestro organismo trabaje mejor:
- Cereales y tubérculos
- Frutas y verduras
- Productos de origen animal y leguminosas
- Azúcares y grasas
Cereales y tubérculos
Es el grupo que se encuentra en la parte inferior de la pirámidealimenticia, por esto, va a representar la base de nuestraalimentación. Nos proveen la energía necesaria para hacer nuestraslabores cotidianas con mayor fuerza. La avena, las tortillas, el pan,el arroz y la papa forman parte de este grupo. Es importante que seprefieran en su forma integral para aumentar el consumo de fibradietaria.
Frutas y verduras
Es muy importante que los incluyamos en cada tiempo de comida (desayuno,comida y cena), ya que nos proporcionan vitaminas y mineralesesenciales para diferentes partes del organismo, como los ojos, lapiel, los huesos y la sangre, entre otros. Además son fuente importantede fibra.
Productos de origen animal y leguminosas
Nos aportan principalmente proteínas. Es conveniente moderar los productosde origen animal y consumir más leguminosas que proporcionan menosgrasas y más fibra. En este grupo se encuentran alimentos como:pescado, pollo, carne, leche, queso, huevo; y las leguminosas como:frijoles, habas, lentejas, garbanzo, soya y chícharos.
Azúcares y grasas
Es el grupo que se encuentra en la cúspide de la pirámide alimenticia, loque significa que debemos consumirlo en menor cantidad y conmoderación, ya que el exceso puede provocar daños a la salud.
¿Cómo debe ser la dieta?
Podemos comer de manera más sana si tomamos en cuenta que en cada tiempo decomida (desayuno, comida y cena) la alimentación debe ser:
- CompletaEquilibrada
- Adecuada
- Variada
- Limpia
- Suficiente
Dieta Completa
Significa que debemos incluir alimentos de cada grupo: cereales y/o tubérculos,frutas y verduras, productos de origen animal y/o leguminosas, azúcareso grasas.
Dieta Equilibrada
Además de incluir cada uno de los grupos de alimentos, debemos consumirlos enproporciones adecuadas. Mayor cantidad de cereales, tubérculos, frutasy verduras; moderar productos de origen animal y leguminosas; y menorproporción de azúcares y grasas, como nos indica la pirámide de losgrupos alimenticios.
Dieta Adecuada
La dieta se debe definir de acuerdo a la condición de la persona. Porejemplo, no será igual la alimentación para un adulto, un niño o unbebé, que para una mujer embarazada.
Dieta Variada
Debemos procurar que la alimentación no sea monótona y aburrida, sino variada ysabrosa, para que la hora de la comida sea un momento agradable yplacentero.
Dieta Limpia
Es muy importante que todos los alimentos que se consuman, sean higiénicosy estén libres de microorganismos dañinos. De especial importancia sonlas frutas y verduras, que siempre deben ser lavadas y muchas de ellas,también, desinfectadas.
Dieta Suficiente
Una buena alimentación también consiste en consumir porciones adecuadas. Siuna persona está en su peso ideal, consumirá porciones iguales ya queasí conservará el peso recomendado. Si está por debajo del pesorecomendable, tendrá que aumentar el número de porciones; por elcontrario, si tiene sobrepeso u obesidad, debera disminuir el número deporciones a consumir.
El problema de la obesidad
La obesidad es una enfermedad. Se produce generalmente por un exceso en laalimentación. Cuando una persona sobrepasa las porciones de alimentos,aumenta las grasas y azúcares y disminuye la fibra dietaria en sualimentación diaria, tiene mayor riesgo de ser obesa. Además, la faltade actividad física empeora la situación. Las personas obesas tienenriesgo de desarrollar otras enfermedades como son:
- Diabetes Mellitus
- Hipertensión arterial
- Enfermedad cardiovascular
- Aumento de grasas en sangre
- Dificultad para respirar
- Trastornos digestivos
- Cálculos biliares
- Mayor riesto para algunos tipos de cáncer (vesicular y del intestino grueso).
- Enfermedades en articulaciones (columna vertebral, caderas y rodillas).
- Problemas de circulación
¿Cómo podemos prevenirla?
Existen factores que no podemos evitar,como son los hereditarios, pero existen otros en la vida diaria sobrelos que sí podemos influir, como por ejemplo el llevar una dietasaludable.
A continuación te presentamos una tabla en la que podrás identificar los alimentos que deberás de preferir, moderar y evitar:
Guía de consejos básicos para establecer una dieta saludable
- Establecer horarios fijos de comida y controlar el número de comidas.
- Los caldos y consomés deben estar desgrasados.
- Preferir verduras y frutas enteras.
- Tomar yogurt y leche descremada, quesos de bajas calorías (panela).
- Comer pan integral y evitar el pan de dulce y pasteles.
- Utilizar margarina y aceites vegetales con moderación.
- Usar poca sal en los alimentos.
- Evitar las preparaciones como capeados, fritos y empanizados.
- Preferir preparaciones asadas, horneadas, al vapor o a la plancha.
- Quitar la grasa de las carnes, así como evitar consumir la piel de las aves.
- Evitar las bebidas azucaradas como refrescos y jugos industrializados.
- Comer más despacio, saboreando cada bocado.
- No tenga sentimiento de culpa cuando deja algo en el plato.
- No realice ninguna otra actividad mientras esté comiendo.
- No consumir alimentos viendo la televisión.
- Tomar de seis a ocho vasos de agua sin azúcar diariamente.
- Consumir huevo, no más de dos veces por semana.
- Moderar jugos de frutas.
- Hacer ejercicio en forma continua y constante.
Fuente: Instituto Nacional de Cardiología Ignacio Chávez